スロージョギングからフルマラソンへのシナリオを考えてみました

ジョギングを始めた頃はフルマラソンなんて頭の片隅にもありませんでした

毎朝20分を走るのにもヒーヒー言っているのに、42.195kmなんてとても考えられません

しかし、スロージョギングに変えてから「もしかしたら･･･」という気持ちが芽生えています

そこで田中先生の著書を参考にして、フルマラソンを走るとしたらどんなシナリオになるか考えてみました

平均ペースとフルマラソンタイム

スロージョギングは平均ペースをにこにこペースに維持します

現在の10分/kmの平均ペースを少しずつ上げたときのフルマラソンタイムを計算します

平均ペースから以下の項目を計算してみました

ここから分かることは

田中先生の本を参考にフルマラソンへのシナリオを考えてみました

ステップ１の目当ては以下の通り

30km/週を3ヶ月継続

表によると、平均ペース9分/km以上のペースを保って、3ヶ月間走り続けることになります

田中先生によると、上記の条件をクリアしたらフルマラソンを走れる体力が養えるとしていますが、まずは10kmレースに参加します

3ヶ月経った時の平均ペースを見て、10kmの制限時間をクリアできる市民レースを探し、チャレンジします

もし平均ペースが6分/kmであれば、休日は10kmをこなしていることになるので、難なく走ることはできると思います

このペースを目標にして、10kmレースに何回か参加します

ステップ２の目当ては以下の通り

50km/週を3ヶ月

表によると50km/週を走れるようには、平日の早朝6km、休日の早朝12kmを走っています

そうなるには平均ペースは5分前半/kmとなっていなければなりません

しかし、こんなに上手くペースが上がるとも思えないので、田中先生のお勧めのインターバル・トレーニングを行います

インターバル・トレーニングは以下のようなトレーニングです

次に狙う目標タイムの平均スピードで1,000メートル走り、その後、ゆっくり500〜1,000メートル走ることを5〜10回繰り返す

田中先生によると、このトレーニングを行うと乳酸閾値をわずかに上回る負荷がかかり、トレーニング適応が起こる刺激となるそうです

こうして、平均ペースを少しずつ上げていきます

目標タイムの平均ペースが走れるようになったら、次のトレーニングをします

週２〜３回、目標タイムの平均ペースを60分程度走る

そして、ステップ２の目当てがクリアできれば、フルマラソンに参加します

5分前半/kmがフルマラソンで維持できれば、サブフォーです（祝）

フルマラソンのレースを選定したら申し込みます

レース直前からレース後の注意点は田中先生の本に書かれています

グリコーゲンローディング方法などが紹介されていますが、この段階に進むにはまだ半年ぐらいの期間がかかると思いますので、それまではフルマラソンを走れる体力作りに専念したいと思います