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ランニング中に左足の土踏まずだけが痛くなったこと原因を探り、「腰椎椎間板ヘルニアによって左側足底アーチが衰えたところに急激な負荷をかけたことで痛みが発症した」という仮説を前回立てました
そこで、足底アーチを鍛えようと思います
足底アーチを鍛える
オムロンのWebページに「足底腱膜炎に効果的なストレッチで足底（足裏）の柔軟性を保つ」という情報が書かれていました
それを参考に、足底アーチを鍛えるストレッチと足底の筋力アップの2つの運動を毎日行うようにしました
ストレッチ
ストレッチは、足底と脹ら脛の２つ行います
足底は「10回を1セットとして、1日3セット以上」とありましたので、その通りに行います
脹ら脛には回数の指定がなかったので、足底と同じように行います
できなかったグー・チョキ・パー運動
オムロンのページには具体的には書かれていなかったのですが、以前どこかでこの運動を聞いたことがありました
それによると、グー、チョキ、パーは以下のような指の動きとなります
- グー：すべての指を力を入れて曲げる
- チョキ：親指だけそらせて、それ以外の指を曲げる
- パー：すべての指を力を入れて広げる
久しぶりにやってみたのですが、私は左足だけ、チョキができませんでした
力を入れても左足の親指がそらないのです
これには愕然としました
頭の中では「それろっ！」と思っているのですが、指が全く動かないのです
さらに人差し指が親指と同じ動きになってしまうのです
まるで、親指と人差し指の腱が固まって１つになったかのような動きです
明らかに腰椎椎間板ヘルニアの後遺症です
なので確信しました
この後遺症のせいで、足底の筋力が落ちていたのです
この後、湯船でグー・チョキ・パー運動を何度も行い、徐々にチョキの形ができるようになりました
オムロンのページによると、この運動の回数は書かれていませんが、「50回を1セットとして、1日2セット」を行っています
タオルギャザー運動
この運動は以下の写真のような運動を行います
オムロンのページによると「10回を1セットとし、1日2セット」と書かれています
今は写真のような鉄アレー（1kg）を置いていますが、徐々に負荷を増やそうと思っています
外反母趾対策のテーピング
私は外反母趾なので、足底の横アーチが崩れていると思っています
そういう人は、足底の縦アーチにも悪い影響を与えるとオムロンのページにも書かれていました（ここ）
その予防のためにはテーピングも有効だそうです
ニチバンのページに外反母趾対策のテーピング方法がかかれていました（ここ）
テープは5センチ幅のものを長さ45センチに切って使っています
土踏まずの痛みがなくなったら、このテーピングをして走ってみようと思います
外反母趾のままランニングすると横アーチが壊れそうな気がしますし、横アーチの崩れに伴う縦アーチの崩れの防止になるかなあと素人ながら考えています
以上のようなストレッチと筋力アップの運動を暫く続けて、足底腱膜の痛みが治まったら、少しずつ走ってみようと思います